如何走出抑郁?,自我调节抑郁情绪的有效方法!

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我们生活在一个抑郁的时代。

什么抑郁?

抑郁是眼睁睁看着绝望、挫败、失落一步步逼近,自己却无能为力时的情绪反应。

我们时常可以看到身边的一些人,对生活抱有悲观、绝望的心态,也看到一些明星因为抑郁而自杀的新闻。

世卫生组织最新估计数据,中国有5400万抑郁症患者,约等于100个人里面至少有3个抑郁症患者。预计到2030年抑郁症将位列世界疾病负担的首位。

抑郁一直充斥在我们周围,甚至它还偷偷正在你身上萌芽。

抑郁症由抑郁情绪开始。我们每个人都会经历抑郁情绪,也曾感到绝望和无助的时候,但如果长期处于这个状态,无法从中自我调节出来,很容易就会加重抑郁情绪,变成抑郁症。

CES-D国际专业心理测试:测一测你的抑郁水平!(上一期)

无论你现在是否处于抑郁中,以下“认知疗法”,可以帮助你处理生活中经历的消极情绪,从抑郁中脱离出来。

认知疗法:

美国心理学博士、抑郁专家——赛利格曼博士提到:抑郁其实是意识思维的失调。而“认识疗法”可以很好地从意识上去改善消极思维,从而得到疗愈效果。

认知疗法的目的是改变一个抑郁的人对失败、打击、失落和无助的有意识思维。

认知疗法共有五条原则:
一、学会辨认自动化思维
“自动化思维”是我们没有经过意识思考而自动产生的想法,这些想法在你感觉很糟糕的时候冲出来,而且来势汹汹,让你来不及反应,也无力反抗。

举例:一位家庭主妇,这天她像往常那样忙着带两个孩子,还要洗衣做饭拖地,丈夫下班回来直接躺在沙发上,没有帮忙做家务,她觉男人不关心她,不主动帮她的忙,她的人生除了孩子、家务,她觉得一点意义也没有,很抑郁。

她的情况持续了很长一段时间,在接受认知治疗时,她尝试着自说自话,比如“我的人生一点意义也没有”等。在进行认知治疗时,她要学会认出自己的这些自动化思维。

二、学会反驳自动化思维
学会做出改变,用相反的的证据来反驳那些自动化思维。

这位家庭主妇,当她出现“男人不关心她”的消极念头,她就会有意识回想男人关心她的时候,然后看清自己当下的需求,主动跟男人提出需要帮忙的请求,或者弄清楚男人没有帮忙的真正原因,而不是绝对化地把“没帮忙=不关心”,从达到反驳自动化思维的效果。

而在面对“我的人生一点意义也没有”,她会在家务之外培养自己的兴趣,平衡家庭与兴趣之间时间调配。另外调整自己的心态,多看事情的好的一面,跟孩子培养感情,把照顾家庭当成是有幸福意义的事情,因此来反驳最初认为“我的人生一点意义也没有”的想法。

三、学会重新归因
学会不用的解释方法,这叫重新归因,也是反驳自动化思维的。

这位家庭主妇学会对自己说:“老公在外忙了一天看样子很累,只是他累了才没有帮忙做家务,而不是不关心我。”

对于“我的人生一点意义也没有”的想法,她现在学会用新的解释风格来反驳。她对自己说:“我只是对做家务感到疲倦而已,或许我可以尝试做点不同的事情,怎么就因为做家务就觉得人生没意义了呢?人生还有很多有意义的事情值得我去追求!”

四、学会从反刍思维中脱离
所谓“反刍思维”是一种反复关注自身消极情绪及相应事件的思维方式。

原美国耶鲁大学心理学和精神病学资深教授——苏姗·诺伦-霍克西玛(Susan Nolen- Hoeksema)把反刍思维视为一种反应风格,所以用反刍反应 ( ruminative response)来描述。

她认为反刍反应一种消极的思维方式,表现为遇到痛苦情绪时反复思考情绪本身、产生情绪的原因和各种可能的不良后果,而不进行积极的问题解决。

这是一种适应不良的应对模式,也是一种稳定的人格特,它会引发和加重抑郁情绪。

所以,反刍会让情况越来越遭,尤其是当一个人处于压力之下还得强颜欢笑时。最好的做法通常就是不去想它。你不但要学会控制思考的内容,还要学会控制思考的时间。

五、学会质疑引起抑郁的假设
学会质疑那些引起你抑郁的那些假设,这些假设束缚你了你:

“没有爱我活不下去。”

“没有人爱我!我不讨人喜欢!”

“我是个失败者,因为我做不到完美。”

······

这些主观的假设,不一定是客观存在,如果你反复给自己灌输这些假设,并且深信它,那么它就会慢慢潜入你的脑中,一旦遇到一点小问题,你就用它来解释所发生的事情。所以,我们要学会质疑它。

认知疗法对抑郁治疗是非常有效的,治愈率高达70%,通常要治疗几个月,一周进行两三次,它教给你面临逆境时新的思维方式,这样就可以减少复发的几率。

我对认知疗法的看法有三点:

第一,它对中度抑郁症的治疗效果要好于重度抑郁症,重度抑郁症患者应该先用药;

第二,接受认知疗法的人应是受过相关教育的人,即可以从心理学的角度思考的人。他们能意识到自己的想法以及这些想法对自己情绪的影响。认知疗法对那些文化水平较低的人和那些圆滑世故的人效果如何我们还不得而知。

第三,重度抑郁症的复发率很高,即使接受了认知疗法,复发率还是较高。

第四,如果你发现你的经常处于抑郁情绪中无法自我调节,还是得咨询专业的心理咨询师进行疏导,一切有效治疗从实际诊断和对症下药开始。

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